Διατροφή στις πανελλαδικές – Οδηγός για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη συγκέντρωση, απόδοση και ενέργεια, πόσο μάλλον την περίοδο των πανελλαδικών εξετάσεων. Μπορεί να γίνει πολύ σημαντικός σύμμαχός των μαθητών σε όλη την διάρκεια των διαγωνισμάτων, ώστε να αποδώσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Οι καλές διατροφικές επιλογές συμβάλλουν:
- στα καλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης
- στην μέγιστη απόδοση
- σε σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα
- στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
- στην καλύτερη διαχείριση νέων πληροφοριών
Τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής που πρέπει να προσέξετε την περίοδο των εξετάσεων για τα παιδιά είναι:
- Η επαρκής ενυδάτωση
Είναι πολύ σημαντική η επαρκής κατανάλωση υγρών καθημερινά. Η κύρια πηγή υγρών πρέπει να είναι το νερό. Καλό είναι να αποφεύγονται τα αναψυκτικά με υψηλά ποσοστά ζάχαρης και να προτιμώνται φυσικά αφεψήματα ή smoothies φρέσκων φρούτων. Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται και τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, συντηρητικών και έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία. Οι μαθητές μπορούν να καταναλώνουν καφέ, αλλά με μέτρο, χωρίς να ξεπερνούν τους 1-2 καφέδες καθημερινά.
- Η προτίμηση θρεπτικών σνακ
Τα σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματα μπορούν αν δώσουν την απαραίτητη ενέργεια αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κάθε παιδί στο Λύκειο. Μερικοί θρεπτικοί και νόστιμοι συνδυασμοί είναι:
- Ξηροί καρποί με ένα φρούτο ή με ένα κομμάτι τυρί
- Βούτυρο ξηρών καρπών με φρούτο ή σε μία φρυγανιά/κράκερ ολικής άλεσης
- Γιαούρτι με φρούτο, ή με δημητριακά ολικής άλεσης, ή με ξηρούς καρπούς
- Σπιτικά σνακ (μπάρες / κέικ / μπισκότα) με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
- Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων
Τα κύρια γεύματα καλό είναι να ακολουθούν τον κανόνα του πιάτου, δηλαδή ½ λαχανικά, ¼ πρωτεΐνη (τυρί, αυγό, γιαούρτι, όσπρια, κοτόπουλο, κρέας, ψάρι κ.α.) και το άλλο ¼ υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, πατάτα, ρύζι, μακαρόνια κ.α.). Εντάξτε τα λαχανικά σε όλα τα γεύματα των παιδιών, είτε ως σαλάτα (ωμή ή μαγειρεμένη), είτε μέσα στο φαγητό (π.χ. κρέας με πατάτες και ανάμεικτα λαχανικά στο φούρνο). Αποφύγετε το τηγάνισμα και υιοθετήστε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος στο σπίτι, κάτι που ωφελεί όλη την οικογένεια.
- Η προτίμηση πιάτων με αγαπημένες γεύσεις
Τις δύο εβδομάδες των εξετάσεων δε χρειάζεται να πιέσετε τα παιδιά να φάνε φαγητά που δεν τους αρέσουν. Ρωτήστε τα ποια φαγητά προτιμούν και κάντε τους το χατίρι ετοιμάζοντάς τα. Έτσι, τα παιδιά δεν θα παραλείψουν κάποιο γεύμα επειδή δεν τους αρέσει το φαγητό και δεν θα στραφούν σε επιλογές τύπου fast food.
- Η αποφυγή της νηστείας
Καλό είναι τα παιδιά να μην μένουν νηστικά για πολλές ώρες, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την απόδοση και την ενέργειά τους. Προτρέψτε τα να αφουγκραστούν το σώμα τους και το αίσθημα της πείνας. Καλό είναι να καταναλώνουν όσα γεύματα τους εξυπηρετούν, ώστε και να μην πεινάνε αλλά ούτε να προσλαμβάνουν παραπάνω τροφή από όση χρειάζονται, κάτι που μπορεί να τους προκαλέσει υπνηλία και λήθαργο. Η ενσυνείδητη κατανάλωση γευμάτων είναι το κλειδί.
- Η κατανάλωση πρωινού πριν την εξέταση
Ένα θρεπτικό πρωινό πριν την εξέταση είναι απαραίτητο. Θα εξασφαλίσει ενέργεια και απόδοση στο 100%.
- Για όσους προτιμούν αλμυρά πρωινά: Προτιμήστε ένα τοστ ή κουλούρι ή αραβική ή τορτίγια με τυρί ή αυγό και λαχανικά.
- Για όσους επιλέγουν γλυκές γεύσεις: Επιλέξτε μία βάση, όπως ψωμί ή γιαούρτι ή γάλα, και συμπληρώστε την με δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους, ξηρούς καρπούς ή το βούτυρο αυτών, μέλι ή ταχίνι και φρούτα.
- Η κατανάλωση φαγητού απ’ έξω με φειδώ
Η κατανάλωση φαγητού απ’ έξω, είτε στο ίδιο το μαγαζί είτε μέσω delivery δεν είναι κάτι απαγορευτικό, αρκεί να γίνεται με φειδώ. Το φαγητό απ’ έξω πρέπει να είναι συμπληρωματικό του σπιτικού φαγητού και όχι αντίστροφα. Επιπλέον, οι επιλογές που κάνουμε όταν τρώμε delivery είτε σε κάποιο εστιατόριο έχουν σημασία. Μπορούμε, για παράδειγμα, να επιλέξουμε κάποιο ψητό κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο με μη-τηγανητό συνοδευτικό και σαλάτα ή ένα πιο υγιεινό σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά και γιαούρτι.
- Η σωματική δραστηριότητα
Η γυμναστική κατά τη διάρκεια των εξετάσεων σίγουρα δεν είναι η πρώτη προτεραιότητα των υποψηφίων. Θα είναι όμως ωφέλιμο εάν μπορούν να βρουν χρόνο να ασκηθούν (χωρίς να εξαντληθούν). Δε χρειάζεται έντονη άσκηση. Το περπάτημα σε ένα πάρκο της γειτονιάς ή ακόμα και γύρω από το τετράγωνο ή όποια άλλη μορφή άσκησης είναι εύκολη και οικεία συμβάλλει στο να «καθαρίσει» το μυαλό ώστε στη συνέχεια να συγκεντρωθεί καλύτερα. Επιπλέον, μορφές άσκησης όπως π.χ. πιλάτες ή γιόγκα που εμπεριέχουν πολλές διατάσεις βοηθούν τα παιδιά να «ξεπιαστούν» από τις πολλές ώρες διαβάσματος. Τέλος, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει θετικά στη διαχείριση και μείωση του άγχους.
Η περίοδος των εξετάσεων είναι σίγουρα μια αρκετά πιεστική περίοδος. Οι διατροφικές επιλογές την περίοδο αυτή δεν πρέπει να αποτελούν εμπόδιο ή πηγή επιπρόσθετου άγχους. Με σωστό προγραμματισμό και ισορροπημένα γεύματα, η διατροφή μπορεί να αποβεί το καλύτερο εφόδιο ώστε να έχετε και τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα, MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών, Επιστημονική συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα, Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ.
Πηγές:
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη- Παιδιά-Εφήβους
- LSE: Exam diet- eating your way to good grades
- Gail C. Rampersaud et al,Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents, Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105 (5): 743-760
- Michelle D. Florence et al, Diet Quality and Academic Performance, 2008, Journal of School Health, 78 (4): 209-215
Σχετικά άρθρα
Συνεχίζονται οι επιχειρήσεις του ΔΙΚΕΠΑΖ για τη διάσωση ζώων στην πυρόπληκτη Αττική
Ασθενοφόρα και νοσηλευτές του ΔΙΚΕΠΑΖ (Διαδημοτικό Κέντρο Περίθαλψης Αδέσποτων Ζώων) συνεχίζουν, από τη Δευτέρα 12/8, τις επιχειρήσεις απεγκλωβισμού και διάσωσης…
Μέριμνα για τα ζώα των πυρόπληκτων περιοχών
Από νωρίς το πρωί της Δευτέρας 12/8 ασθενοφόρα και διασώστες του ΔΙΚΕΠΑΖ (Διαδημοτικό Κέντρο Περίθαλψης Αδέσποτων Ζώων) διατρέχουν τη φλεγόμενη…
Επιτυχής «Γιορτή υιοθεσίας» στο Μαρούσι
Το Σάββατο 20 Ιουλίου 2024, η πλατεία Ευτέρπης στο Μαρούσι γέμισε με γατάκια και σκυλάκια, που περίμεναν μια αγκαλιά και…
Μέριμνα για τις αδέσποτες γάτες στο Ηράκλειο Αττικής
Ταΐστρες και ποτίστρες για τις αδέσποτες γάτες τοποθέτησε σε 24 σημεία της πόλης ο Δήμος Ηρακλείου Αττικής. Όπως αναφέρεται σε…
Γιορτή υιοθεσίας αδέσποτων ζώων στις 20/7 στο Μαρούσι
Γιορτή υιοθεσίας αδέσποτων ζώων διοργανώνεται στην Πλατεία Ευτέρπης (ΗΣΑΠ), το Σάββατο 20 Ιουλίου 2024, από τις 10 π.μ. έως τις…
Νέα Αριστερά: Ερώτηση στη Βουλή για τις τιμές ζώνης στην περιοχή Εργατικών Πολυκατοικιών στο Μαρούσι
Ερώτηση στη Βουλή προς τον υπουργό Εθνικής Οικονομίας και Οικονομικών κατέθεσε η Νέα Αριστερά, με θέμα «Αναγκαία η μείωση των…
Στα Μελίσσια στις 5/6 ο Δ. Καιρίδης
Στα Μελίσσια θα περιοδεύσει την Τετάρτη 5 Ιουνίου 2023 ο υπουργός Μετανάστευσης και Ασύλου Δημήτρης Καιρίδης, για να συνομιλήσει με…
Περιοδεία του Δ. Καιρίδη σε Φιλοθέη – Ψυχικό και Βριλήσσια
Σε Φιλοθέη – Ψυχικό και Βριλήσσια θα βρεθεί την Παρασκευή 31/5 και το Σάββατο 1/6 αντίστοιχα ο Δημήτρης Καιρίδης. Ο…
Εκδήλωση Δημήτρη Καιρίδη στο Μαρούσι ενόψει των ευρωπαϊκών εκλογών
Ανοιχτή συζήτηση με θέμα «Η Ελλάδα στην Ευρωπαϊκή Ένωση: Προκλήσεις και Προοπτικές», ενόψει των ευρωπαϊκών εκλογών της 9ης Ιουνίου, διοργανώνει…
Σε πανστρατιά ενόψει των ευρωεκλογών καλεί η βουλευτής του ΚΚΕ Αφροδίτη Κτενά
Με μεγάλη επιτυχία πραγματοποιήθηκε την Δευτέρα 13/05, στο θεατράκι της οδού Ολύμπου και Ηρακλειδών στο Χαλάνδρι, η προεκλογική συγκέντρωση των…
Νέο ΟΧΙ, παραμονή της 28ης Οκτωβρίου, από τα Μελίσσια στο κλείσιμο του υποκαταστήματος της Εθνικής Τράπεζας – Βίντεο
Για δεύτερη φορά συγκεντρώθηκαν εκπρόσωποι της δημοτικής αρχής, επικεφαλής δημοτικών παρατάξεων, επαγγελματικοί και κοινωνικοί φορείς και πολίτες έξω από το…
Κοινωνικό ανάχωμα στο κλείσιμο του υποκαταστήματος της Εθνικής Τράπεζας στα Μελίσσια – Βίντεο
Την καταγορηματική αντίθεσή τους στο επικείμενο κλείσιμο του υποκαταστήματος της Εθνικής Τράπεζας στα Μελίσσια εξέφρασαν η δημοτική αρχή του Δήμου…
Δεν κατεβαίνει για δήμαρχος Λυκόβρυσης – Πεύκης στις εκλογές του 2023 ο Τάσος Μαυρίδης – Αποχαιρετισμός με συγκίνηση, αλλά και «καρφιά»
Την απόφασή του να μην συμμετάσχει στις αυτοδιοικητικές εκλογές του Οκτωβρίου του 2023 ανακοίνωσε ο δήμαρχος Λυκόβρυσης – Πεύκης Τάσος…
Η προσαγωγή, η σύλληψη, τα πολιτικά μηνύματα και η επόμενη μέρα – Συνέντευξη Τύπου Σωτήρη Λαπιέρη
Την περασμένη Πέμπτη 28 Ιουλίου 2022 ο επικεφαλής της Πρωτοβουλίας Πολιτών Χαλάνδρι Ενάντια, δημοτικός σύμβουλος Σωτήρης Λαπιέρης δέχθηκε απρόκλητη, όπως…
Ένα νοσοκομείο… ταξιδεύει την ελληνική ιατρική κουλτούρα στον κόσμο
Την ώρα που πληθαίνουν οι δυσάρεστες ειδήσεις γύρω μας, με τα νέα από το ουκρανικό μέτωπο να δημιουργούν ισχυρούς κλυδωνισμούς…
Προβλήματα και στην ακοή προκαλεί η νόσος COVID-19
Προβλήματα και στην ακοή προκαλεί η νόσος του COVID-19, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες που παρουσιάστηκαν στο 16th European Federation Audiology…
Διατροφή στις πανελλαδικές – Οδηγός για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη συγκέντρωση, απόδοση και ενέργεια, πόσο μάλλον την περίοδο των πανελλαδικών εξετάσεων. Μπορεί να…
Ένα νοσοκομείο… ταξιδεύει την ελληνική ιατρική κουλτούρα στον κόσμο
Την ώρα που πληθαίνουν οι δυσάρεστες ειδήσεις γύρω μας, με τα νέα από το ουκρανικό μέτωπο να δημιουργούν ισχυρούς κλυδωνισμούς…
Δημήτρης Κούβελας: Αντιμετώπιση ήπιων ανεπιθύμητων ενεργειών του εμβολίου κατά της COVID-19
Πολλοί άνθρωποι είναι ενθουσιασμένοι που δημιουργήθηκαν εμβόλια ως το πρώτο βήμα για τη διαχείριση της εξάπλωσης του κορωνοϊού. Δυστυχώς, υπήρξε και…
Μ. Αρτόπουλος: Μεγάλη μείωση περιστατικών μέσης ωτίτιδας στον γενικό πληθυσμό από τα προληπτικά μέτρα κατά της πανδημίας!
Μεγάλη μείωση των περιστατικών μέσης ωτίτιδας στον γενικό πληθυσμό (παιδιά και ενήλικες) έφεραν τα προληπτικά μέτρα για την αντιμετώπιση του…
Εγγραφείτε στο Newsletter
* Θα λαμβάνετε τα σημαντικότερα νέα της τελευταίας εβδομάδας.
ΑΚΟΥΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ ΣΤΑ SOCIAL MEDIA